Біг - дуже популярний вид фізичної активності, але він передбачає ризик травмування, які, як правило, трапляються тоді, коли ви найменше цього очікуєте. До яких бігових травм найбільш вразливі початківці?
Хоча біг має багато переваг для здоров'я, таких як прискорення метаболізму, спалювання великої кількості калорій і профілактика серцево-судинних захворювань, він пов'язаний з ризиком отримання травм. Від 18.2% до 92.4% всі бігуни піддаються їм, найчастіше ті, хто починає тренуватися в цьому виді спорту. Адже, згідно зі статистикою, протягом року кожен четвертий бігун-початківець отримає травму.
Найпоширеніші травми бігунів
Серед найпоширеніших травм у бігунів - синдроми розтягнення сухожиль, які називаються тендинопатіями. Найчастіше вони виникають з колінною зв'язкою ахіллового сухожилля або сухожиллями сідничного та підколінного м'язів. Симптомом тендинопатії є гострий, колючий біль у ділянці сухожилля і часто невелике запалення або набряк.
На противагу цьому, інші поширені травми включають:
Синдром медіального перевантаження великогомілкової кістки
Синдром медіального перевантаження великогомілкової кістки виникає внаслідок перевантаження під час тренувань і слабкості м'язів передньої частини гомілки. Ця травма локалізується в передньо-медіальній частині гомілки. Проявляється сильним болем і специфічним напруженням, яке відчувається в цій частині ноги.
Втомні переломи великогомілкової кістки
Вони проявляються болем, подібним до болю при перевантаженні великогомілкової кістки. Вони не пов'язані з раптовою травмою. Вони виникають поступово, через невеликі, але часто повторювані мікротравми кісток, внаслідок тривалих і напружених фізичних навантажень. Вони можуть бути сигналом про те, що тренування проводиться неправильно.
Біль у коліні
Біль у коліні може бути спричинений пошкодженням або надмірним напруженням колінно-стегнової зв'язки. Він впливає на надколінок і створює тертя в колінному суглобі, що з часом може призвести до пошкодження колінного суглоба.
Травма ноги
Поширеною проблемою для бігунів є підошовний фасціїт. Він проявляється у вигляді болю в області підошви або п'яти. Ця травма особливо поширена у людей з плоскостопістю або плоскою підошвою. Вона може бути викликана поганою технікою бігу, перевантаженням литки або ахіллового сухожилля, а також невідповідним взуттям і надмірним навантаженням під час тренувань.
Розтягнення зв'язок або вивих гомілковостопного суглоба
Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба спричиняє пошкодження зв'язкового апарату в цій ділянці. Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба, з іншого боку, пов'язане зі зміщенням кісток, присутніх в області гомілковостопного суглоба. Результатом травми є біль і набряк.
Тендиніт ахіллового сухожилля
Цей тип травми проявляється болем у п'яті або в ділянці ахіллового сухожилля. Також може спостерігатися набряк, тріщини та потовщення або вузлики вздовж сухожилля. Ахіллове сухожилля в основному страждає у бігунів з типом стопи пронаторнадмірне згинання всередину під час пересування з п'яти на носок, а також у жінок.
Тенісний лікоть
Ця травма також трапляється у бігунів і спричинена раптовим розтягненням м'язів. Вона передбачає часткове пошкодження литкового м'яза. Іноді комбіновано може травмуватися і підошовний м'яз.
Характерним симптомом є різкий, раптовий біль у задній частині коліна, що іноді супроводжується чутним "хрускотом", або набряк литки.
Травми бігунів - як їм запобігти?
Більшість травм бігунів пов'язані з перевантаженням. Ось чому варто подбати про достатньо тривалі перерви між тренуваннями, щоб зв'язки та м'язи мали достатньо часу для відновлення. Початківцям варто звернути увагу на поступову градацію навантажень, не забувати про розминку перед бігом і розтяжку після нього, а також проводити загальну фізичну підготовку на додаток до бігових тренувань. Це пов'язано з тим, що однією з найпоширеніших причин травм у бігунів є брак сили. Тому слід зміцнювати м'язи литок, стоп, сідниць і м'язи, що покривають фасції.
Не менш важливим є правильне харчування. Тому потрібно їсти продукти, багаті на білок, вітаміни та мікроелементи. Також важливо не забувати про достатню гідратацію під час і після тренування. Найкраще для цього підходять ізотонічні напої.
