Właściwa ilość i jakość snu są niezwykle znaczące dla zdrowego stylu życia. Dobry sen ma bowiem bardzo istotne znaczenie dla sprawności układu odpornościowego, zdrowia psychicznego wzrostu i odnowy komórek. Efektem niewyspania się bywa najczęściej brak koncentracji, siły fizycznej i słabe samopoczucie.
Dlaczego sen jest istotny dla naszego zdrowia?
Podczas snu dochodzi do wielu istotnych dla naszego organizmu procesów. Ośrodkowy układ nerwowy przestaje być aktywny, a mózg ma czas na uporządkowanie wszystkich informacji zebranych w ciągu dnia.
W trakcie snu regenerują się neuroprzekaźniki odpowiedzialne są odbieranie różnorodnych bodźców. Jeśli nie wysypiamy się regularnie, możemy zacząć odczuwać stany depresyjne. Odpowiednia dawka snu zmniejsza bowiem napięcie psychiczne, łagodzi stany emocjonalne, pomaga odreagować stres oraz wzmacnia poczucie zadowolenia.
Badania wykazują, że osoby, śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają wyższe stężenie białek związanych ze stanami zapalnymi niż osoby, które wysypiają się wystarczająco. Ma to w efekcie wpływ na zwiększone ryzyko wylewu, zawału serca, artretyzmu, cukrzycy, oraz przedwczesnego starzenia. Odpowiednia ilość snu zwiększa także możliwość utrzymania prawidłowej masy ciała. Śpiąc, dajemy odpocząć zarówno myślom, jak i organom. Efektywny sen obniża ciśnienie krwi oraz redukuje poziom złego cholesterolu, pozwala odpocząć najważniejszym narządom takim jak: serce, mózg, układy: oddechowy, nerwowy, kostny i mięśniowy czy pokarmowy.
Regeneracja podczas snu jest niezwykle ważna dla dzieci, osób starszych, o obniżonej odporności i chorych przewlekle. Wzmacnia ona również odporność i chroni przed przeziębieniami, a także reguluje gospodarkę hormonalną oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór. Spanie zbyt krótko lub sen o wątpliwej jakości powoduje, iż w organizmie wzrasta również poziom greliny — hormonu odpowiedzialnego za apetyt, co skutkuje nadwagą.
Również przed przystąpieniem do zadań, które wymagają kreatywności, egzaminem, prezentacją w pracy zawsze warto dobrze się wyspać. Brak snu wpływa na pojawienie się objawów podobnych do ADHD u dzieci. Skutkuje też brakiem koncentracji.
Co wpływa na dobry sen?
Na jakość snu ma wpływ cała aktywność człowieka w ciągu dnia oraz:
- dieta,
- stres.
- hałas,
- brak odpowiedniego miejsca do snu i regeneracji,
- kiepska jakość powietrza w pomieszczeniu,
- źle dobrany materac,
- korzystanie tuż przed snem ze smartfona, laptopa oraz oglądanie telewizji,
- przewlekłe choroby i różne dolegliwości.
Jak można poprawić jakość snu?
Aby poprawić jakość snu, warto kłaść się codziennie o tej samej porze, a kolację zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Pomocne w wysypianiu się bywa także rzucenie nałogów, zrezygnowanie z palenia papierosów, czy spożywania alkoholu. oraz ograniczenia kawy. Przed snem nie powinniśmy też korzystać z telewizora czy komputera.
W celu polepszenia snu można również stosować usypiające zapachy, lawendę, różę, miętę lub jałowiec. Dobrze też pamiętać o otworzeniu okna i zakupić stopery do uszu. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być zawsze wywietrzone i powinna panować w nim całkowita ciemność, warto też zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza. Korzystanie ze zbyt wielu poduszek utrudnia oddychanie, natomiast wkładanie ręki pod głowę obciąża splot ramienny. Przed samym snem warto również wypić ciepłe mleko lub ziołową herbatę, a także odbyć krótką kąpiel.
Podczas spania przechodzimy przez około pięć cykli, trwających po 90 minut każdy. co przekłada się na 7,5 godziny snu. W zależności od potrzeb poszczególnych osób cykle te mogą być dłuższe albo krótsze. By dowiedzieć się, ile godzin snu potrzebujemy, warto zacząć od przesypiania właśnie 7,5 godziny.
Jak leczyć bezsenność?
Gdy nie możemy zasnąć przez ok. 20 minut od położenia się , można sięgnąć po książkę, spokojną muzykę lub posłuchać odgłosów natury. W przypadku zaobserwowania pierwszych objawów bezsenności warto skorzystać z technik relaksacji, takich jak oddychanie przeponowe, medytacja lub joga, czy metoda TRE, które mogą pomóc zwiększyć relaksację ciała i umysłu przed snem. Można również stosować różne techniki manualne np. masaże. Jeżeli stosowanie się do zaleceń oraz wymienione metody nie pomagają, należy zgłosić się do lekarza.
