Jak się poprawnie rolować?

Masz częste bóle kręgosłupa i nie wiesz jak sobie z nimi poradzić? Zacznij swoją przygodę z rolowaniem ciała. Rolowanie to forma masażu, który można wykonywać samodzielnie lub z pomocą fizjoterapeuty. Odpowiedni nacisk na wybrane partie ciała pozwala zniwelować napięcie, a w konsekwencji pomaga pozbyć się bólu. 

Na czym polega rolowanie kręgosłupa?

Rolowanie to jedna z technik pozwalająca pozbyć się mięśniowo – powięziowych punktów spustowych. Jeśli nie są one w odpowiednim momencie zlikwidowane, mogą powodować dolegliwości bólowe. Warto regularnie dbać o kondycję swoich mięśni i kręgosłupa, zanim będzie konieczna wizyta u specjalisty. Rolowanie jest jedną z technik terapeutycznych, a jednocześnie można stosować je profilaktycznie. Zabieg pozwala zmniejszyć napięcie, poprawić krążenie i dotlenić komórki. Prawidłowo wykonane rolowanie pozwala osiągnąć te same efekty, co po wizycie u fizjoterapeuty.  

Rodzaje rolowania

Możesz stosować rolowanie przed treningiem, po nim lub w celach terapeutycznych. Czym różnią się te trzy podejścia? Oto szczegóły:

  1. Rolowanie przed treningiem służy do rozgrzania mięśni i pobudzenia tkanek. Używając wałka podczas rozgrzewki, poprawiamy krążenie krwi i lepiej przygotowujemy mięśnie do wysiłku.
  2. Po treningu ma na celu uspokojenie organizmu po intensywnej aktywności fizycznej. Dodatkowo wspiera proces regeneracji mięśni.
  3. Rolowanie terapeutyczne to skuteczna metoda łagodzenia napięć w ciele, na przykład po dniu pełnym stresu, bez potrzeby korzystania z pomocy fizjoterapeuty czy masażysty.

Jaką rolkę wybrać?

Rolka do masażu powinna sprawdzać się pod kątem indywidualnych potrzeb oraz możliwości fizycznych. Wahając się między dwoma modelami, należy pamiętać o tym, że zawsze twarda rolka będzie lepsza, ponieważ zapewni mocniejszy masaż i głębsze efekty. Najważniejszym aspektem jest napięcie mięśniowe, którego intensywność zależy od tego jak będziemy odczuwać rolowanie. Im większe napięcie, tym bardziej miękka powinna być rolka. Rolując się, powinniśmy być w stanie odczuwać ból w skali od 1 do 10. Prawidłowy poziom bólu powinien być szacowany między 7, a 8. 

rolowanie

Na początek najlepiej sprawdzą się najprostsze rollery w kształcie wałka, bez wypustek, miękkie lub piankowe. Wywierają one delikatny, ale wyczuwalny nacisk na mięśnie, co pozwala wstępnie rozmasować spięte punkty, nauczyć się prawidłowego ruchu i przyzwyczaić do tej formy masażu. Jeśli dopiero zaczynasz rolowanie, możesz użyć standardowego wałka rehabilitacyjnego do masażu, takiego jak Qmed Roller Standard. Następnie możesz przejść do nieco twardszego rollera, który skuteczniej i dokładniej rozmasowuje mięśnie. Najbardziej zaawansowane rollery mają wypustki, które wywierają najsilniejszy nacisk na mięśnie. Są one polecane głównie sportowcom i osobom z doświadczeniem w rolowaniu.

Jak prawidłowo wykonywać rolowanie pleców?

Rolowanie grzbietu i karku można wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i leżącej. Aby wykonać ją prawidłowo, należy stosować się poniższych kroków:

  1. Ułóż się na podłodze lub stań przy ścianie. 
  2. Podłóż roller pod wybraną partię mięśni. 
  3. Rozpocznij rolowanie od dolnych kończyn, przechodząc stopniowo w górę.
  4. Zacznij wykonywać ruch polegający na przetaczaniu ciała po rollerze. Wykorzystaj do tego wyłącznie obciążenie własnego ciała. 
  5. Pamiętaj, aby robić to dokładnie i powoli.
  6. Rolowanie wykonuj przez 1 -2 minuty na każdą partię mięśni i zrób 8 – 10 powtórzeń.
  7. Jeśli w trakcie rolowania znajdziesz szczególnie bolesne miejsce, zatrzymaj się na nim na dłużej i dociśnij je do rolki.

W przypadku rolowania w pozycji na plecach ruch będzie wykonywany przez przetaczanie wywoływane ruchem kolan. Natomiast w pozycji stojącej trzeba docisnąć ciało i roller do ściany i wykonywać automasaż przez delikatny przysiad. 

Jeśli chcesz poprawić efektywność swojego treningu, możesz wykonywać masaż zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej. Czynność przed treningiem jest zazwyczaj szybkie i dynamiczne, aby rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem. Natomiast rolowanie po treningu powinno być spokojniejsze i dokładniejsze, pozwalając na rozluźnienie, dotlenienie i odżywienie zmęczonych mięśni. Rolowanie jest także doskonałe wieczorem, po całym dniu pracy. Długotrwałe siedzenie zwiększa napięcie mięśni i może powodować bóle, dlatego warto w domu skorzystać z rollera, aby się rozluźnić.

Dla kogo jest przeznaczone rolowanie pleców?

rolowanie

Regularne masaże przy użyciu wałka to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą profilaktycznie dbać o swoje zdrowie. Rolowanie pleców zaleca się osobom, którym towarzyszą bóle kręgosłupa oraz chcą poprawić jego stan zdrowia. Należy jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem, ponieważ każda dolegliwość bólowa może być wywołana poważną patologią, a nie wyłącznie przeciążeniem. Regularnie stosowane rolowanie może skutecznie pomóc zapobiegać nasilaniu się bólu, a także zmniejszać odczuwane napięcie w obrębie pleców, nóg czy stóp. 

Co nam daje rolowanie?

Rolowanie mięśni łagodzi napięcia i bóle mięśniowe, które mogą być spowodowane treningami, pracą fizyczną czy długotrwałym siedzeniem. Główne korzyści z rolowania to:

  • Redukcja bólu mięśni i stawów,
  • Lepszy przepływ krwi do mięśni, co skutkuje ich lepszym dotlenieniem i odżywieniem,
  • Zmniejszenie zakwasów,
  • Szybsza regeneracja mięśni po wysiłku,
  • Zwiększona elastyczność mięśni,
  • Poprawa mobilności,
  • Mniejsze ryzyko kontuzji i urazów.

Pierwsze efekty można zauważyć już po jednorazowym użyciu. Często wystarczy kilka minut, aby poczuć ulgę w napięciach, zmniejszenie bólu i sztywności. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rolowanie powinno być wykonywane regularnie, nie tylko w przypadku wystąpienia dolegliwości, ale także profilaktycznie.

Przewiń do góry